Yaşlılık ve Spor

İnsan organizması hareket esasına göre tasarlanmıştır. Hareket ettiği zaman güçlenir, gelişir. Eğer özgün tasarım özelliklerinin dışında davranışlar sergiler, yani hareketsiz kalırsa; geriler, zayıf düşer. Bu kural bütün canlı sistemler için geçerlidir ve canlı sistemler ancak bu sayede çok değişik şartlara uyum sağlayabilir. Uzay yolculuğuna çıkan astronotların durumu, bu bahsettiğimiz konular için çok açık bir örnek sunmaktadır. Astronotlar, yerçekimsiz şartlarda yaşadıkları zaman çok az eforla hareket edebilmektedir; kaslarını daha az kullanmakta ve kemiklerine daha az basınç uygulanmaktadır. Yeryüzüne döndüklerinde ise kaslarının daha güçsüz ve kemiklerinin daha az dirençli olduğu görülür.  Spor, arada bir, boş zamanları doldurmak için yapılan bir uğraş değildir; beşikten başlayıp hayatın sonuna kadar uygulanmalıdır. Üstelik düzenli bir şekilde spor yaparsak hastalıklardan uzak, yaşamdan zevk alan, daha az yorulan, mutlu ve sağlıklı bir yaşlılığımız olur.İleri yaşlara kadar spor yapmadıysanız, "Bugünden sonra spor yapsam ne işe yarar?" demeyin. Zararın neresinden dönerseniz kârdır.

Yaşlılarda Beslenme

Türkiye'de 65 yaş ve üzerinde yaklaşık 4 milyon kişi yaşamaktadır. Ülkemizde yaşlı nüfusun oranı ve yaşlılarda hastalıkların görülme sıklığı giderek artmaktadır.

Ülkemizde 65 yaş ve üzeri yaşlı nüfusun önemli bir bölümü, yetersiz ve dengesiz beslenmeden kaynaklanan hastalıkların etkisi altında yaşamaktadır. Bu yaş grubunda görülen şişmanlık, diyabet, kalp-damar hastalıkları, osteoporoz, felç, iskelet ve kas sistemi hastalıklarında bilinçsiz beslenme önemli bir risk faktörüdür.

Her yaşta olduğu gibi bu yaş grubunda da yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması ve geliştirilmesi için çok önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenme; dört besin grubunda bulunan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesiyle sağlanır. Bu besinler; süt grubunda yer alan süt, peynir ve yoğurt; et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta ve kuru baklagiller; sebze ve meyve grubu ile tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç, mısır ve tarhanadır.

Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları kişiye özgü olarak değişmekte, bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumu bu oranları etkilemektedir. Öğün sayısı artırılmalı, az ve sık yemek yenilmelidir. Sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır. İdeal vücut ağırlığı korunmalı, besinler yoluyla alınan enerji ile harcanan enerji arasındaki denge sağlanmalıdır. Yağlı besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Kırmızı et yerine tavuk veya hindi eti tercih edilmelidir.
Haftada en az 2-3 kez balık tüketilmelidir. Hayvansal kaynaklı yağ tüketimi azaltılmalı, bitkisel kaynaklı sıvı yağlar tercih edilmelidir. Az yağlı veya yağsız süt ve yoğurt tüketimine özen gösterilmelidir. Kan şekerini hemen yükselten şeker, şekerli ve hamurlu besinler yerine muhallebi ve sütlaç gibi sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Özel gün ve toplantılarda pasta, tatlı ve şekerleme tüketiminden olabildiğince kaçınılmalıdır.

Her gün imkanlar dahilinde 5-7 porsiyon sebze ve meyve ile haftada 2-3 kez kuru baklagil yemeği tüketilmelidir. Kızartma ve kavurma yöntemleri yerine sağlık açısından daha uygun olan haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini tercih edilmelidir. Kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. İçinde et bulunan yemekleri pişirirken ilave yağ konulmamalıdır. Mümkün olduğunca yaşa uygun olarak fiziksel aktivite artırılmalıdır.

65 yaş üzerindeki kişilerde yoğun olarak görülen, beyin kanamaları ve ölümlere yol açan yüksek tansiyondan korunmak için günlük tuz tüketimi kısıtlanmalıdır. Hazırlanmış yemeklere ilave tuz eklenilmemeli ve tuz içeriği yüksek geleneksel besinler olan turşu ve salamuralardan uzak durulmalıdır. 65 yaş üstü kişilerin sıvı kayıpları ile bu kayıpların yol açtığı sağlık sorunları diğer yaş grubundaki kişilere göre daha yüksektir. Bu nedenle yaşlı bireyler günlük sıvı tüketimini artırmalı ve günde 8-10 su bardağı sıvı tüketmelidirler.

Sigara, alkol, aşırı çay ve kahve tüketimi herkes için özellikle de yaşlı kişiler için sağlık sorunlarına davetiye çıkarmaktadır. Ihlamur, taze sıkılmış meyve suyu, ayran ve çorba yaşlı bireyler için uygun içeceklerdir.

Yaşlılık Psikolojisi

Yaşlanma yaygın kanıya göre ruhsal, zihinsel yeteneklerin kaybı ve psişik işlevlerin zayıflaması ile eşanlamlıdır.
Yaşlılık hayatımız sürdükçe geçeceğimiz bir yoldur, tıpkı bebeklik, çocukluk, gençlik gibi. Hayatta bazılarımızın ulaşabildiği, avantajları ve dezavantajları olan hayatın son demidir. Hayat bir pasta ise yaşlılık son dilimidir.

Yaşlılara gerek içinde bulundukları yeni yaşam koşulları, gerekse yaşamın değiştirilemeyecek bazı gerçeklerini kabullenmeleri öğretilmelidir. Yaşlı bireyin şimdiki yaşamında yaşadığı stres düzeyi, artık geleceğe umut beslemesinin ve planlar yapmasının mümkün olmadığı bir aşamaya geldiği zaman kişi kendine çok daha güzel görünen geçmişe sığınır.

Kişiliğimizde yeni deneyimlere açık olmak, kendi kararlarını kendi vermek, hem kendi duygu ve düşüncelerinin farkında olmak hem de başkalarının değer yargılarına ve görüşlerine saygılı olmak yani bireysel olgunluk başarılı yaşlanmayla beraberdir. Kişinin yaşamından memnun olması, öz portresinin olumlu olması, kendini öznel olarak iyi hissetmesi, ve yaşamdan hoşnutluk duyması başarılı yaşlanmanın kriterleridir.

Orta ve ileri yaştaki kişiler yaşlılığa uyum sağlamak için iç ve dış yapıların sürekliliğini korumaya çalışırlar. İçsel süreklilik psişik yaklaşımların, düşüncelerin, karakter ve duyarlılık alanlarının, deneyimlerin, tercih ve yeteneklerin devamıdır. Dışsal süreklilik ise psikolojik ve sosyal çevrenin ve başkaları ile kurulan ilişkilerin devamıdır. İç ve dış süreklilik bireyin kendi kimliğinin vazgeçilmez bir özelliği ise vazgeçilmezdir. Köyünden, memleketinden çeşitli nedenlerle büyük şehirlere göç etmek zorunda kalan yaşlı kişiler özellikle aradıklarını bulamayınca çöküntüye girmektedirler. Yeterince destek sistemlerinin, arkadaş çevresinin de olmaması işi kolaylaştırmaktadır. Yaşlı kişi içinde bulunduğu depresyonun da etkisiyle kendisini bir çöplük olarak görebilmekte, sabun fabrikasına gitmenin daha iyi olacağını düşünebilmektedir.

Aktivite kuramına göre ancak aktif olan, diğer bir deyişle bir şeyler başaran ve dolayısı ile başka insanlar tarafından gereksinim duyulan bir insan mutlu olabilir. Buna karşılık artık aile içinde veya dışında kendisine gereksinim duyulmayan diğer bir deyişle toplumda bir işleve sahip olmayan bir insan mutsuz, huzursuzdur. Mesela mesleğini bırakamayan yaşlı kişiler vardır.

Çünkü bırakırsa boşluğa düşecek, artık kendisine bir şeyler sorulup, danışılmayacak, beklide kendisine ihtiyaç duyulmayacak diye düşünebilir. Mesleğinden başka hayatları olmayan veya meslekleri ile var olan kişiler yaşlılık döneminde bir boşluğa ve çöküntüye daha fazla girerler. O zaman bu günden yaşlılığa veya emeklilik dönemine yönelik planlar oluşturup, zevk alıp zamanımızı keyifli geçirecek alanlara yönelmeliyiz.

Kişi emekli olduktan sonra bile başka aktiviteler bulabilir. Hatta kaybettiği dostlarının yerine yeni dostlar edinebilir. Hayatın gerçeklerini kabul edip şükrederek yaşayan insanlara ne mutlu.

Aktif bir yaşam biçiminin sürekliliği ve yaşlanan insanın toplumsal ilişkilerinin kısıtlanmasına engel olmaya çaba göstermesi, optimal yaşlanmanın temel koşuludur. Emekli olmak demek evde yatıp oturulan bir zaman demek değildir. İnsan bu zaman da bile üretimine devam edip, en azından tecrübelerinden insanları faydalandırabilir.

Yaşamdan duyulan hoşnutluk en fazla arkadaşlar, komşular vb. ile olan ilişkilerle bağlantılıdır. Yaşlıların kendilerine yakın olan kişilerle kurdukları ilişkiler, yaşamdan hoşnutluk duymalarına en fazla katkıda bulunur. Bilirsiniz ki yaşlı insanlar sizinle çok fazla konuşmak isteler, çünkü onları dinleyen fazla insan yoktur. Bize yakın yaşlılara ayıracağımız zaman kutsal bir eğlencedir bence.

Sürekli çok yönlü stres altında kalma hoşnutluk oranını düşürür. Evlatlarından haber alamayan, geçim sıkıntısı yaşayan, sağlık sorunları olan moralsiz yaşlılarda etrafımızda vardır. Yaşamdan zevk almak bireyin ruhsal yönden iyi durumda olduğunu gösterir.

Durumu kabullenme sanatını öğrenmiş bulunan veya kötü bir durumda bile bazı iyi yönleri görme yeteneğine sahip olan bir birey hayattan daha fazla hoşnutluk duyacaktır. Oysa sürece eleştirel ve düşmanca da bakabilirdi. Yaşlı kişinin yaşamdan zevk alabilmesi için özellikle yaşadığı aile içindeki durumdan hoşnut olması gerekir. Bu da eşi ve evlatları ile kurduğu ilişkinin kalitesiyle alakalıdır.

Bir taraftan hayatın ilk başından itibaren kötü kader yanımızda ise yani hayatın yaşlılıktan önceki dönemleri düzgün geçmediyse yaşlılık döneminin de zor olması muhtemeldir. Hatta kişi yaşlılığa bile ulaşamayabilir. Sevgisiz ve kargaşanın var olduğu bir aile ortamında, sert-otoriter ebeveynlerin yetiştirdiği kişiler, elinde olmayanı veremeyecekleri için evlatlarına da sevgi de veremezler. Bu evlatlarda yarın yaşlı anne ve babalarına yeterince ilgi göstermeyip, akıl hastanelerinin bahçelerine bile bırakabilmektedirler. Yeterince ana-babalık yaşayan, sevgi-saygıyla büyüyen kişiler ebeveynlerini başlarına taç ederler.

Aile yapısında son yıllarda çıkan farklılıklardan biri de akraba sayısının azalması veya tümüyle kaybolmasıdır. Özellikle kardeşlerin sayısı düşmüş olup daha da düşeceği beklenmektedir. Öte yandan var olan kardeşler ileri yaşlara kadar yaşamayabilir. Böylelikle ileride yaşlıların akraba ilişkileri giderek azalacak aynı zamanda, boş zamanlarında belirli faaliyetlerde bulunmak için kendilerine eşlik edecek kişileri bulmakta zorlanacaklardır. O zaman akrabalık dışında da kişinin ilişkilere ihtiyaç vardır.

Yaşlı kişiler, gençlik döneminde çok yönlü ilgi odaklarının oluşturulması, zihinsel yeteneklerin geliştirilmesi, sorunlar üzerine aktif olarak gitmeye yönlendirilmeleri ve aile dışı toplumsal ilişki kurmaları gibi konulara öncelik vermeleri sayesinde huzur evinde bile daha rahat olacaklardır.
Gelecekteki yaşlıların yaşlılık dönemini hayatın yeni bir fırsatı olarak değerlendirebilmeleri için; buna zamanında hazırlanmaları, daha bağımsız, kendi ayakları üzerinde duran ve kendi belirlediği yönde hareket eden bir kişilik yapısı geliştirmeye çaba göstermelidir.

Aslında yaşlıların gereksinimleri daha çok bilişsel destektir ama bunun kolayca unutulduğu ve sosyal yardımların yanında ikinci plana itildiği belirtilmektedir. Önemli olan bilgi almalarına ve bu bilgileri değerlendirmelerine yardımcı olmaktır. Bilişsel deprivasyonun önlenmesi, yaşlılıkta bağımlılığa karşı en etkili yöntemi oluşturur. Yaşlılık dönemi öğrenmeye engel değildir hatta zihinsel yetenekleri devam ettirecek uğraş alanlarının olması bunamayı geciktirecektir.

Yaşlıların kendileri için çizdikleri portre ile yabancıların onlar için çizdikleri portre arasında uyumsuzluk vardır. Yani yaşlı bir insanın yapmak istedikleri ve gerçekten yapabilecekleri ile diğer insanların ondan yapmasını bekledikleri arasında uyumsuzluk vardır. İşte bu nedenle yaşlanan bir insan çoğunlukla kendi yaşam alanını sınırlamaya başlamaktadır. Gayet iyi yapabileceği ve yapmaktan zevk alacağı çoğu şeyi yalnızca aptalca görüneceği ve alay edileceği kaygısıyla yapmaktan vazgeçmektedir. Örneğin biraz dans etmek isteyen yaşlı bir kişi o yaşta kendisinden dans etmesi beklenmediği için vazgeçer. Şu halde kişilere yaşını anımsatan, yalnızca sağlık sorunları değil, daha etkilisi toplumsal çevrenin yaşlanmaya karşı tutumudur.

Yaşlıların alışık oldukları çevrede ve komşuların arasında olabildiği kadar uzun bir süre yaşamalarını sağlayacak önlemler alınmalıdır. Yaşlı kişi eş kaybı nedeniyle tek yaşıyorsa, evlatların yanında zaman ayarlı olarak hayatını sürdürmesi daha uygundur. Kendisi de istiyorsa bir huzurevi onun ilacı olabilir.
Huzur evinin düşkünler evi gibi algılanması, buranın değişmez bir son durak olarak görülmesi, buraya yerleşmenin aile ilişkilerinde zorlukları yansıttığı kanısından kaynaklanan olumsuz imajı nedeniyle çoğunlukla reddedilmesi söz konusudur. Oysa huzur evinin toplumdaki değeri yüksek olmalı, burası sadece düşkünlerin sığındığı birer barınak olmadığı, yaşlıları bir araya getiren seçkin ve iddialı bir yer karakterinde yaşanmalıdır. Böylece burada sağlanan çeşitli olanaklar sayesinde, boş zamanların çok iyi değerlendirildiği, hayatın daha dolu dolu yaşandığı, zengin bir alan olduğunu insanlara ispatlamak gerekir.

Bir huzurevi kesinlikle kişinin ufkunu daraltıp yaşam alanını sınırlandırmamalı, aksine bunun genişletilmesine katkıda bulunmalı ve yaşlı insanlara daha önce sahip olmadıkları olanakları sunmalıdır.

İstemedikleri halde ve hazırlıksız veya yanılgılı bir şekilde hazırlanmış olarak huzur evine gönderilenlerin %34 ünde akut beyinsel bir tepki görülebilmektedir. Bu durum sanki ağır bir bunama bile zannedilebilmektedir oysa burada yeni çevreye uyum sağlamada güçlüklerin çekilmesi söz konusudur.

Yaşlılara yönelik projelerde bedensel, zihinsel ve sosyal alanlarda aktivitelerini artırmaya yönelik önlemler düşünülmelidir. Örneğin yaşlıların barınacağı kurumların inşa ederken yalnızca onların yaşayıp yemek yiyeceği odalar içeren binalar yapıyoruz. Oysa sadece bu tür binaların inşa edilmesi yeterli değildir. Asıl önemli olan mevcut huzurevlerine yaşam getirilmesi ve yeni yapılacak olanların çok daha işlevsel bir biçimde planlanarak bu konuda optimizasyon sağlanmalıdır.

İş yaşamından ayrılmak, hem bedensel performans ve aktivite düzeyinin düşmesine hem de zihinsel aktivitelerin kısıtlanmasına neden olur. Bunun sonucunda söz konusu tüm alanlarda yaşın ve biyolojik verilerin gerektirdiğinden daha fazla bir hareketsizlik atrofisi ortaya çıkar.

Bireyin doyurucu ve anlamlı bir toplumsal role sahip olması, yeterince fiziksel aktivite ve zihinsel uyarım yaşaması, keyif veren ve destekleyici nitelikte toplumsal ilişkilere sahip olması uzun yaşamasına katkıda bulunabilir. Belirlenen mutluluk düzeyi uzun yaşamanın en önemli ve anlamlı göstergesidir. Buda bireyin genel ruhsal durumunun uzun yaşam üzerinde anlamlı bir psikosomatik etkiye sahip olduğunu gösterir.

Dolayısıyla yaşamı uzatmanın başlıca yolları; toplumda anlamlı ve doyurucu bir role sahip olmak, yaşama olumlu yönden bakmak, fiziksel ölçülerin iyi durumda sürmesini sağlamak, sigara içmemek ve yaşadığı her güzel güne şükretmektir.

Gerek hareketsizlik kuramı, gerekse işe yaramama varsayımı yaşamdan duyulan hoşnutluğu azaltarak hayatı kısaltmaktadır. Sportif aktiviteler, sağlığı korumaya yönelik önlemler ve hijyene dikkat, genetik-biyolojik etkenler, kişilik yapısı, ekolojik etkenler aynı zamanda sosyo-ekonomik durum gene uzun yaşamayla ilgilidir.

Yaşlı kişinin fikrinin alınmaması, durum üzerindeki denetimini kaybetmesi ve durumu değiştiremeyeceğini bilmesi depresyon ve geri çekilmeye neden olur. Artık başkaları tarafından yönlendirildiğini ve gücünü tümüyle yitirdiği duygularına kapılarak kısa sürede kendini bütünüyle bırakmasına yol açar. Kurt kocayınca kuzunun maskarası olur diye düşünür. Giderek pasifleşir ve çevresine karşı ilgisini kaybeder. Hastada depresif reaksiyonların kronikleşmesi ve her türlü denetim olanağını kaybettiğine inanması halinde boyun eğme sendromu ortaya çıkar. Bu durumda kişi kendisini bırakır ve yaşama isteğini yitirmiş, yaşayan ölü gibi olur.

Bu durumda yaşlının sosyal çevre ile bütünleşmesinin önemi ortaya çıkmaktadır. Hastanın toplumsal çevreden destek görmesi ve bunu öznel olarak algılaması ve özellikle de hasta ve yaşlı haliyle bile kendisine gereksinim duyulduğunu hissetmesi, içinde bulunduğu yaşam koşulları ile baş etmesi yönünden olağanüstü önem taşır.

Başka insanlarla konuşan hasta yaşlıların gelecekleri konusunda fikir yürüttükleri görülür. Özerkliklerini koruma, kendilerini olumlu yönde değerlendirme ve kendi isteklerini yaptırmak için çevrelerinde bulunanların direncine rağmen çaba göstermeleri takdir edilmelidir.

Buna karşılık kendilerini pasif bir şekilde olayların akışına bırakan ve sorumluluğu başkalarına devreden hasta yaşlılar, durum üzerindeki denetimlerini kaybetmişler ve çaresiz bir şekilde kadere boyun eğmiş ve durumun değişmezliğini kabul etmişlerdir. Durumu değiştirme çabası olmamış, hastalıkları hakkında bilgi almamış ve bu konuda başkaları ile konuşmamışlardır.

Hekimin, hastasına durumun kendi çabaları ile değişebileceği duygusunu aşılayabilmesinin ve ona yalnızca geri kalan yaşamının sınırlarını değil daha neler yapabileceğini göstermesi büyük önem taşır. Durumlarının değişebileceğini ve dolayısıyla hastalığın olumlu etkilenebileceğine inanan insanlar, umutlarını tümüyle yitiren hastalara kıyasla, hastalığa karşı çok daha aktif, dolayısıyla başarılı bir biçimde mücadele verdikleri gözlemlenmiştir. Umut umuttur, elde ve gönülde tutmak gerekir.