Sporcu Protein

Vücudumuzun yapı taşlarını oluşturan proteinler, bir sporcu için çok önem arz ediyor. Bu ihtiyacın giderilmesinde doğru ve kaliteli bir beslenme anlayışı takip eder. Günlük kaliteli gıdaların yüksek limitte tüketilmesi bazen zor bazen de imkansız gibi görülüyor. Alternatif kullanım olan protein tozları bu devrede yardıma giriyor. Kullanımı hem kolay hem de yüksek kalite içerebilen bu ürünler, kana çabuk karışarak işlemini kısa zamanda yapıyor. Sporcunun da performansına sirayet eden bu kullanım, her sporcu tarafından rağbet görüyor.

Son 10 yıl içerisinde protein tozlarına rağbet arttı. Üretici şirketler çoğaldı ve ürünler çeşit çeşit kaliteleştirildi. Sadece Amerika da 50‘den fazla üretici bulunuyor. Dünya genelinde 100‘den fazla üretici ve yan üreticiler bulunmaktadır. Ham madde ve işleme konusunda fabrikaların sayısı düşük kalıyor. Belki bu yüzdendir ki, ismini vermek istemediğim bir üretici şirketin 10 ayrı gıda takviyesi markasına aynı kalitede tozu yapabiliyor. Hatta hazır bir halde tozu gönderip, alan gıda takviye markasına tek kutu ve ambalaj eklemesi kalıyor. Belki bu durum ürünler açısından ve reklam edilmesi olarak olayın bir yönünü teşkil ediyor.

Ürünlerin sergiledikleri protein kalitesi önemlidir. Proteinler işlenerek kaliteye ulaşıyor. Whey proteinin izolat, konsantre, hidrolizat formülleri ve kazein, soya ile yumurta protein tozu üretilmelerinin arka planlarında makine işlemlerinden ve bazılarının da laboratuar ortamında analizlerden geçmektedir. Bu durum bazıları için garanti ve rahatlığı ifade ederken, bazıları için tedirginliği de doğuruyor. Belki de bu tedirginliğe bir göz atıp büyüteci o yöne tutmak gerekebilir.

Öncelikle kullanıcıların sorguladığı ve haklı olarak öğrenmek istedikleri önemli bir konu var. İçtikleri protein içeceklerinin hammaddesi ve ne kadar güvenilir olduğudur. Örneğin whey proteinlerin temin edildiği hayvanların ne kadar hormonsuz, ilaçsız ve sağlıklı olduğu konusu kafaları meşgul etmektedir. Büyük reklamlar ve bu sektörde hiç bahsedilmeyen bu mevzular bir anda ortaya çıkınca birçok insan gülüp geçebilir. Fakat ineğin aldığı antibiyotik ilaç, süt, et, yoğurt gibi gıdalara geçtiği gibi whey protein olarak üretime alındığında da o ilacın geçtiği aşikardır.

Piyasada reklamı büyük bir marka düşünün. Bu markanın yüksek teknolojide proteinlerin işlenerek aminoasit değerlerinin yüksek oranda tutulduğunu varsayalım. Hem tadı hem ambalajı hem de kontrol edilmiş belgelerini de hesaba katalım. Kullanırken protein açısından faydalarını da gördüğümüzü düşünelim. Fakat, bir mesele var ki, bu sizin kullandığınız ürünü kalitesini düşürebiliyor. Şimdi bu konuda sizlere önemli bilgileri aktarmak istiyorum.

Süt ve Yumurta endeksli ana kaynakları oluşturan protein tozları hayvansal merkezli dayanağa bağlı kalmaktadır. İneklere hormon ilaçları ve koruyucu kimyasal ilaçlar veriliyor. Aynı şekilde tavuklara da bu verilmektedir. Bir araştırmacının tahmine göre bu pazarda %70 hayvanların ilaçlı olduğu görüşündedir. İneklerden alınan süt ve tavuklardan temin edilen yumurtalar sağlıksız ve enzim bozukluğu taşıyor. Bu maddeler hammadde şeklini aldığında bu kalıntılar ve değerler devam ediyor. Ürünlerin hazır halde satılıp sporcular tarafından kullanılması sonucu, çok ileride sağlıkların bozulduğu ve kalitesiz ürün kullandığını kesinlikle fark edemeyecektir. Elbette ki birileri çıkıp ta “Kral Çıplak” demedikçe..!

Doğal olarak süt yağında “konjuge linoleic acid” denilen koruyucu bir etki doğuran madde içerir. Süt yağında D vitamini ve süt içerisinde kalsiyum, butirik asit ve probiotikler bulunur. İçeriği bozulmamış bir süt, kolon kanseri ve bağırsak problemlerine çare gösterir. Fakat bugünki %90‘dan fazlasını teşkil eden protein tozları, bu koruyucu maddeleri içermemektedir. Belki de bu açıdan olacak ki bazı üreticiler koruyucu madde ilave ediyorlar ama üzülerek söylemeliyiz ki, bu eklemelerde tam koruyucu iksiri oluşturmuyor. Yani siz doğal organik bir bardak inek sütü içtiğinizde mide ve bağırsak sorunlarından %15 kurtuluyorsunuz. Fakat protein tozlarını kullandığınızda maalesef bundan istifade edemiyorsunuz.

Bakın, Asya ülkelerinde ve Avrupa da bazı ülkelerde gebe inekler sağılmamaktadır. Kuzey Avrupa ve İsviçre gibi ülkelerde inekler yılda 300 gün kadar sağılıyor. Buna göre kıyaslama yapılırsa Asya‘da meme kanseri az görülürken, bahsettiğimiz ülkelerde daha fazla görülüyor. Bu nasıl mı oluyor? Hayvanların gebelik veya gebelik sonrası sütlerinde yüksek derecede östrojen hormonu bulunuyor. Bu sütlerin devamlı ve aşırı içilmesi ile ‘hormona bağlı‘ denilen meme, yumurtalık, rahim, prostat ve testis kanserlerine yol açabiliyor. Araştırmalar gösterdi ki, hayvanın gebeliğinin son aylarında sütünde östrojen yani ‘estron sulfat‘ bileşimi %33 daha fazla bulunduğu tespit edilmiştir. Türkiye de bu durum, kesin olarak bir bilgiye dayalı raporu bulunmuyor fakat görüştüğüm bazı veterinerlerden aldığım bilgiye göre ineklerin hem hormon ilaçlarına maruz kaldığı hem de gebeliklerde sağıldığı açıklandı. Türkiye genelinde bunun yüzdesi ne kadardır bunu tahmin etmek zor.

Peki, ineklere nasıl bir hormon veriliyor? Neden?

İneklere enjekte edilen hormon ikiye ayrılmaktadır. Birisi daha fazla süt elde edebilmek için ve diğeri de hayvanın büyümesi için. Yani birisi sütünden ve diğeride etinden faydalanmak adına hormonal destek veriliyor. Daha hacimli ve etlenmesi için Anabolizan ilaçları dönem dönem enjekte ediliyor. İneklere anabolizan ilaçlarını fazla verilmiyor çünkü daha çok sütünden faydalanmakisteniyor. Diğer büyükbaş hayvanlara daha çok enjekte ediliyor. Süt elde etmek için ineklere RBGH(recombinant bovine growth hormone) isimli hormon enjekte ediliyor. Bu hormon maddesi sütte, meme ve prostat kanser riskini artıracak ‘insulin like growth hormon (IGF-1) miktarını önemli derecede yükseltiyor. Meksika, Amerika ve Kanada ülkesinde hala kullanımı serbest olan bu madde, Avrupa ve Türkiye‘de yasaklanmıştır. Amerika ve Meksika‘da artan meme kanserinin bir diğer sebebi de bu olsa gerek. İngiltere'de yapılan bir çalışma, 42 ülke arasında en çok Danimarka ve İsviçre gibi aşırı süt ürünleri (süt, tereyağı, peynir) tüketenlerde, 20-39 yaş grubunda testis kanserinin yüksek olduğunu göstermiştir. Az süt tüketen Cezayir gibi ülkelerde ise bu kanser çok düşüktür. Ülkemizde Türkiye Ulusal Beslenme Araştırması sonuçlarına göre, süt tüketiminin yeterli olmayıp son yıllarda daha da düştüğü rapor edilmektedir.

Amerika‘da bulunan birçok protein tozu üreten şirketler ucuza elde ettikleri hammaddeleri kaliteli işleyerek çok ucuza satmaları ticareti hala devam ediyor. Bu sorunu düşünen ve anlayan bazı şirketlerde var. Avrupa‘da bazı ülkelerin bahsettiğimiz sağlık boyutunda kaliteyi elde ettikleri için hammaddeyi buradan temin etmektedirler.

Bir Proteinin yüksek teknolojik hijyenik makinelerde işlenmesi önemli midir?

Güvenlik ve Sağlık açısından ele alırsak çok önemlidir. Ortalıkta gezen bakteriler, gıdalar arasından en çok proteinli gıdaları tercih etmektedir. Protein tozlarına bulaşan bakterilerden birisi ‘Bacillus cereus‘ isminde bir bakteri türüdür. Kısa kuluçka dönemi hastalıkta bulantı ve kusma, uzun kuluçka dönemli hastalıkta ise sulu ishal ön plandadır. Bu açıdan protein tozları üretilirken, üretici firmanın mekanında hijyenik koşullarının yüksek olması gerekiyor. Üzülerek söylemek gerekirse bazı üreticiler buna dikkat etmiyor. Bu yüzdendir ki, günde 3 porsiyon protein tozu içen bazı sporcularda mide rahatsızlıkları veya ishal gibi haller görülebiliyor. Protein tozlarını muhafaza etmek de çok önemlidir.

Bunlarla da kalmıyor elbet. Protein tozlarına şeker ve karbonhidrat sokmamak adına yapay tatlandırıcılar eklenmesi de olayın bir başka boyutu. Aspartam, sukraloz, maltodekstrin gibi tatlandırıcıların zarar verdiği belirtilir. Bu açıdan sporcuların ürün alacağı zaman etiketlerini okuyup daha sonra almaları gerekmektedir. Mesela hiçbir tatlandırıcı kullanmayan ve tadı da olmayan bir protein tozu alınabilir. Gerekirse içerisine bal katarak tatlandırılabilir. Bal içerisindeki doğal şekeri vücudunuz kabul eder ve bunu kullanır. Ayrıca sağlık açısından çok faydaları da olacaktır. Olayın bir garip tarafı da bulunuyor. Protein tozları yüksek ısıda işlem yapıldıktan sonra içerisindeki enzimler doğal olarak ölmektedir. Bazı üreticiler yapay enzim ilave ediyorlar. Bu enzim kombinasyonu bazen işe yaramıyor. Çünkü enzim maddeleri dengeli değil. İşin garip olan tarafı da yapay tatlandırıcıların enzimlerin aktivasyonunu bozduğudur. Belki bundan dolayı bazı kaliteli üreticilerin ürünleri net olarak cevap vermemektedir.

Dini açıdan bazı hassasiyeti bulunanlar da protein tozları konusunda tedirginliğini ifade ediyor. Mesela proteinlerin içerisine emulgatör veya jelatin katkıları katılabiliyor. Bu katkı maddeler, domuz hayvanına dair kalıntılar taşıyor ve dini hassasiyeti bulunan ve ülkemizde de istenmeyen bu tür maddeler belirtilmeden tüketilebiliyor. Katkı maddeleri birinci hassasiyeti oluşturuyor.

İkinci hassasiyet ise yabancı üretimlerin belki de hepsi, islamî usullere hayvanları kesmemiş olmalarıdır. Bu durumda bütün whey ve kazein proteinlerin helal olmaması söz konusudur. Yumurta ve soya proteini haricinde tüketimi birçok hassas insan tarafından tercih edilebilir.

Üzülerek söylemliyiz ki, Müslüman ülkelere helal gıda güvencesi verilmemektedir. Müslüman ülkelerinde böyle talebi pek fazla olmuyor çünkü Pazar payını daha çok Müslüman olmayan ülkeler oluşturuyor. Fakat bazı ülkelerde Helal Sertifika belgesi alınabiliyor. Henüz net bir karara varamadığımız ama duyumlara göre bazı arap ülkelerine SAN Nutrition markası helal sertifika güvencesi vermektedir. Analiz belgelerini çıkartıp belgelediği anlatılır. Avrupa ve Ülkemize doğru uzandığımızda sadece birkaç markanın listede yer aldığını görüyoruz. Bunların ilkini oluşturan ve yıllardır bu sertifikayı taşıyan ismini vermek istemediğim bir alman şirketi, İspanya Madrid de Helal sertifika belgesi veren Müslüman araştırmacıların kurduğu bir kurum‘dan “Helal Sertifika” belgesi almıştır. Umuyoruz ki bu hassasiyeti ülkemizde çok satılan diğer gıda takviye üreticilerin de gösterir.

Sporcuların protein ayarlaması nasıl olmalıdır?

Tüketilen gıdalar önce beyinde oluşturulur ve vakti geldiğinde hafızaya depolanır. Her gün o vakit, insülin ile glikogon gibi hormonlar salınır ve sindirim enzimleri hazırlanmaya başlanır. Eğer gıda alınmazsa acıkma hissi büyür. Protein alımı da böyledir. Fakat bir süre sonrada bu acıkma hissi de kalkar.

Kahvaltı ve Öğle yemekleri zengin ve kaliteli karbonhidratlarla geçiştirilmelidir. Sabah-Öğle arası ve Öğle akşam arası ara öğünlerde kaliteli zengin proteinler alınmalıdır. Akşam yemeğini, en kaliteli ve sağlam protein menüsü oluşturmalı ve yatmaya doğru da ara öğünde bir protein menüsü daha takip edilmelidir. Vücut geliştirmeciler kendilerine göre protein miktarı ve dengesini ayarlayabilirler. Diğer sporcularda alacakları miktarları düzenleyebilirler.

Zamanlama çok önemlidir. Doğru ayarlanmaması durumunda performansa ciddi bir şekilde yansıyabilir. Örneğin yediğiniz bir karbonhidrat gıdası, ortalama bir sonra mideyi terk eder ve gider. Ancak altı saat sonra hücrede ilgili metabolizma başlar. Yağlar üç saat sonra mideyi terk eder ve sekiz saat sonra hücredeki metabolizması başlar. Protein gıdalarda ortalama iki saat sonra mide terk edilir. Yedi saat sonra ise bunların hücredeki metabolizması başlar. Üç öğünde sadece karbonhidrat yesek 18 saat, yağ yesek 24 saat, protein yesek 21 saat gibi bir zamana ihtiyacımız olacaktır. Uyku ile birleştirirsek, 24 saati geçen bir süreye ihtiyaç duyulacaktır. Araştırmalara göre bir öğünde alınan gıdanın hazmı, kanda bulunuşu, hücrelerde metabolizmaya girmesi için ortalama 7-8 saatin gerektiği, aksi takdirde sık yeme sonucu fazla kalori ve vücut salgılarının hazmı için gerekli salgıların artacağı, bunun da vücutta olumsuzluklara yol açacağı tespit edilmiştir. Sadece kahvaltı yapanların haftada 643 gram zayıfladığı, aşırı olmamak kaydıyla sabah-akşam yiyenlerin formlarını koruduğu ve sağlıklı oldukları görülmüştür.

Sporcular, protein almak zorundadır ama protein tozu kullanmak zorunda değildir. Protein takviyesi almak, ancak ihtiyaca binaen seçilir. Örneğin bir kuvvet sporcusu günlük 120gram protein alacak ise ve bunu günlük gıdalarla ancak 100gramını tedarik edebiliyorsa, bu durumda protein tozu alarak bir porsiyon takviye yapabilir. Kullanım boyutunun farklı bir yönünden bahsedelim.Örneğin, sporcular idmanlar, yolculuk, misafirlik gibi bazı günlerde listesinde yer alan kaliteli proteinlerle beslenemeyebilir. Böyle zamanlarda protein tozları yani protein çalkalayıcı dediğimiz “Shake” kutularla içecek hazırlanabilir. Protein barları da kullanılabilir.Hazır protein takviyesi kullanmak, bir çeşit kolaylık ve uygulanabilir bir alternatiftir. Bu anlayışı, ideal protein alımına çevirmek yanlıştır. Çünkü ben gıdalardan 40gram protein alıp da 100 gram protein‘i tozlardan tedarik eden sporcuları da biliyorum.

Sporcuların bilmesi gerektiği önemli bir mesele daha bulunuyor. Günlük aldığınız proteinlerden hemen istifade edemezsiniz. Hemen vücudunuzda faydası belirlenmez. Çünkü metabolizma zamanı ve işleyişi hızlı değildir. Bazıları protein tozu kullanarak çok daha hızlı olacağını düşünür. Fakat performans yönünde burada da hızlandırılmış süper güç yoktur. Protein takviyelerinin kana çabuk karışması ve ideal zamanları hızlandırabilir. Ama sporcuların yanıldığı bir mesele vardır. Alınan gıdaların vücuda işlenmesi ve bariz bir şekilde hissedilmesi olayı vücudun hızıyla ilgilidir yani hormonlarımız ile bağlantılıdır. Elbette ki vücuduna sentetik testosteron hormonu enjekte eden bir sporcunun fabrikası çok daha hızlı işleyecektir ve aldığı proteinleri kısa zamanda vücuda yansıtacaktır. Fakat bu devrede de protein tozuna muhtaç kalmaya gerek duyulmayabilir. Tüketeceğiniz yumurta, süt ürünleri ve hayvansal etlerle zaten sonuca ulaşılabilir. Bu ayrı bir meseledir.