Horlama Nasıl Önlenir

Bunun dışında, kişinin kendinin uygulayabileceği bir takım tedbirler ve çözümler mevcuttur. Bu tedbirlerin alınması tıbbi açıdan apneye bağlı riskleri azaltır,

Kiloya dikkat etmek:

Kilolu olmak veya Obezite horlama ve uyku apnesi için en önemli risk faktörü olarak kabul edilir. Genellikle horlama ve uyku apnesi şiddetiyle orantılıdır. Araştırmalar hastalığın şiddetinin azalmasının kilo kaybı ile ilişkisi olduğunu göstermiştir. Uyku apnesi olan kişiler genellikle aşırı kilolu veya obez sınıfındadır.

2010 yılında yayınlanan bir çalışmada, uyku apnesi olan kişiler iki gruba ayrılmış bu gruplardan 71 kişilik gruba yaşam tarzını düzenleme konusunda danışmanlık hizmeti verilmiştir. 12 haftalık düşük kalorili bir diyet ile beslenmeleri düzenlenerek takip edilmişlerdir. Bu grupta belirlenen süre sonunda kilo vermeleri ortalaması 16 kg olmuştur. Yaşam tarzı ile ilgili danışmanlık desteği almayan fakat sadece hastalığın takibi yapılan diğer grupla kıyaslamalar yapılmış, destek almayan grupta; horlamaya ve uyku apnesi hastalığına bağlı görülen olumsuzlukların daha fazla olduğu görülmüştür. Gene bu grupta horlama, apne ve kilo kayıplarında kayda değer önemli bir değişim gözlemlenmiştir. Buradan çıkan sonuç, horlama ve apneye bağlı rahatsızlığı olan hastaların mutlaka düzenli olarak hekim desteği yanı sıra yaşam tarzının düzenlenmesi konusunda destek almaları gerekir. En önemlisi hastalar hekimlerini seçerken, hekimin konusunda uzman ve kişiye yaşam koçluğu yapacak yeterli bilgi ve tecrübeye sahip olmalarına dikkat etmelidirler.

Alkol tüketiminde sınırlama ve Sigarayı Bırakma:

Normalde sigara ve içki insan sağlığına zararlarının bilinmesine rağmen, Horlama ve uyku apnesi olan kişilerde durumu daha kötü hale getirir. Sigara kullanımı burun etleri daha fazla şişmesine neden olur ve burun fonksiyonları önemli ölçüde bozar. Dolayısı ile burun tıkanıklıkları sebebiyle hava geçişi azalır. Sonuç olarak horlama ve solunum duraklamaları gibi belirtiler daha da kötüleştirebilir. Alkolün etkisiyle uyku esnasında boğaz bölgesindeki kaslar ve dokular daha da gevşer, bu yumuşama dokuların üst üste binerek hava geçişini bloke edecek duruma gelmesine neden olur. Boğaz bölgesinde sağlıklı ve yeterli hava geçişi için yapıların belli bir sertliğe sahip olmaları gerekir.

Yemek alışkanlıkları ve sağlıklı beslenme :

Herkes gibi, horlama ve uyku apnesi olan kişilerin sağlıklı bir yeme alışkanlıklarına sahip olmaları gerekir. Araştırmalar uyku apnesi ve horlama şikayeti olan kişilerin sağlıksız beslenme ve düzensiz yeme alışkanlıklarına daha fazla sahip olduklarını göstermektedir. Horlama ve uyku apnesin de kişi uyku yoksunluğu sebebiyle, daha fazla karbonhidrat türü beslenmeye yöneldiği tespit edilmiştir. Uyku da açlık ve tokluk hissi kontrolü kanda bulunan leptin ve ghrelin tarafından sağlanır. Bunların iştah düzenleyici değişiklikler ile bağlantılı oldukları bulunmuştur.

Burun tıkanıklıklarını açma:

Burunda alerjik şikayeti olan kişinin uyku apnesi artırır ve uyku sorununu daha zorlaştırabilir. Alerjik rahatsızlık kontrol altında değilse, üst boğaz dokuları şişer ve hava yolu daraltabilir ve bu daha zor nefes almanıza neden olur. Eğer horlama, uyku apnesi ve burun alerji varsa, alerjinizin kontrol altında olduğundan emin olmalısınız. Diğer Burun tıkanıklıklarında yatmadan önce bir tuzlu burun spreyi de yardımcı olabilir.

Düzenli uyku :

Horlama ve uyku apnesi rahatsızlığında sağlıklı kalmak için yeterli uyku önemlidir. Tabii ki, horlama ve uyku apnesi olan bir kişinin uykuyu yeterince alması zordur. Uyku apnesi olan kişiler için nefes alımını sağlamak için tasarlanmış çeşitli cihazlar uyumaya yardımcı olabilir. (sürekli pozitif hava basıncı makinesi )
Sırt üstü uyurken, kişilerin yaklaşık yarısında nefes alıp vermede anormallikleri olmaktadır. Bu yüzden Horlama ve uyku apnesi olan kişinin diğer pozisyonlarda uyku uyumaları önerilir.

Horlamanın Bitkisel Tedavisi

1. Horlama tedavisi için ev yapımı tuzlu doğal burun spreyi

Horlamanın temelinde her zaman uyku apnesi gibi hastalıklar yoktur. Bazen sadece burnunuz tıkalı olması horlamaya neden olabilir. Ayrıca sinüs sorunu, alerji ya da soğuk algınlığı gibi enfeksiyonlara neden durumlarda burnun içindeki damarlar şişer ve nefes almada zorluk yaşanır. Bu durumda uyku sırasında horlama yaşanabilir. Tıkanıklığı evde yapabileceğiniz burun spreyi ile giderebilirsiniz.

Gerekli Malzemeler:

Çeyrek çay kaşığı tuz

Yarım su bardağı kaynar su

Boş bir sprey şişesi ya da damlalık

Yapılışı:

Tuzu su ekleyin ve tuz tamamen eriyene kadar karıştırın. Tuzlu suyu bir damlalık ya da boş sprey şişesine koyarak saklayın. Her akşam yatmadan önce her iki burun deliğine 2 ya da 3 damla uygulayın. Tuzlu suyu yalnızca 5 gün kullanın.

2. Horlama için nane çayı

Nane yağı anti-enflamatuar özellikleri ile burundaki iltihabın azalmasına yardımcı olur. Eğer burun tıkanıklığı nedeniyle horlama sorunu yaşıyorsanız rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

Horlama için nane yağı nasıl kullanılır?

Parmağınıza birkaç damla nane yağı dökün ve bunu burun deliklerinin üzerinde gezdirin. Nane yağı kullanarak buhar uygulaması yapabilirsiniz. Birkaç damla nane yağını sıcak suya ekleyin. Ardından sıcak sudan çıkan buharı içinize çekin. Bir damla nane yağını bir bardak su ile karıştırın. Bu su ile gargara yapın. Suyu kesinlikle yutmayın.

3. Horlama son vermek için zeytinyağı kürü

Zeytinyağı kullanarak horlama sorunundan kurtulabilirsiniz.

Gerekli Malzemeler:

1 yada 2 çorba kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

Her gece yatmadan önce 2 ya da 3 yudum zeytinyağı için.

Horlamanın Başlıca Nedenleri

Fazla kilolar: Obezite ya da fazla kilolar horlamayı kötüleştirebilir çünkü boyundaki yağ fazlası solunum yolunun darlaşmasına neden olur. Üstelik yağ dokularıyla birlikte boğaz ksımında titreşen yumuşak doku miktarı çoğaldığı için horlamalar da daha gürültülü olur. Kilo vermek boynun incelmesine ve daha rahat nefes alınmasını sağlayabilir. Ancak eğer kilo sorununun yanı sıra horlamayı tetikleyen başka nedenler de aynı anda görülüyorsa, sadece kilo vermek horlama problemini çözmeye yeterli olmayacaktır.

Uyku pozisyonu: Alıştığınız uyku pozisyonu horlamanızın da nedeni olabilir. Yan yatmaktansa sırt üstü yatmak boğaz kaslarında gevşemeye ve daralmaya neden olur. Bu durumun sonucu da genellikle horlamadır. Derin uyku sırasında hangi pozisyonda yattığınızı kestirmek elbette mümkün olmayacaktır ancak kendi horlamanıza uyanır ve kendinizi sırt üstü yatarken bulursanız, sağa ya da sola dönerek uyumayı deneyebilirsiniz.

Alkol: Boğaz kaslarının horlamaya neden olacak şekilde rahatlamasına belirgin biçimde neden olan başlıca etkenlerden biri de alkoldür. Alkolün gevşetici etkisini vücudunuzun genelinde hissedebilirsiniz ancak eğer horlamak istemiyorsanız, özellikle de yatmanıza yakın alkol almamalısınız. İçki içtiğiniz saat ile uyku saatiniz birbirine ne kadar yakınsa, horlama ihtimali de o kadar yüksek olur.

Anatomi: Ağzınızdaki dokuların şekli horlamanızın açıklaması olabilir. Solunum yolu ne kadar darlaşırsa o kadar yüksek bir horlama sesi duyulur. Örneğin normalden daha uzun ve yumuşak bir küçük dil oldukça gürültülü bir horlamaya neden olacaktır. Diğer fiizksel nedenler arasında şişmiş lenf bezleri veya bademcikler, horlama nedeni olarak sayılabilir.

Alerjik rinit (saman nezlesi): Toz ya da polen gibi alerjik tepki vermenize neden olan bir alerjen soluduğunuzda, daha çok gözlerde ve burunda çeşitli belirtilere neden olan bu duruma saman nezlesi adı verilir. Bu belirtilerin başında da burun akması, geniz akıntısı ve sinüs iltihabı gelir. Bunların hepsi de solunum yollarında tıkanıklığa ve dolayısıyla horlamaya neden olacak belirtilerdir.

Sinüzit: Sinüs boşluklarının iltihaplanmasına sinüzit veya sinüs enfeksiyonu denir. Alerji, soğuk algınlığı ya da burundaki şekil bozuklukları sinüzite neden olabilir. Sinüs boşluğu bakteri ya da virüs yüzünden şişer ve mukoza salgısı sinüslerde birikir. İltihap sinüslerde ağrıya, basınca, ciddi tıkanıklıklara ve geniz akıntısına yol açabilir. Sinüzitin nefes almayı zorlaştırması uyku sırasında bu nedenle horlamaya sebep olur.

Şekil bozuklukları: Burun eğriliği gibi burun anormallikleri horlamaya yol açabilir. Bu duruma eklenecek fazla kilolar, sırt üstü yatmak veya alkol gibi diğer nedenlerle birlikte horlamanız çok daha kötü bir hal alabilir.

Uyku apnesi: Solunum yolu kasları, çenenin pozisyonu, büyük bir dil ya da büyük bir küçük dil gibi nedenlerle boğazın tıkanması sonucu uyku apnesi yaşanabilir. Uyku apnesi, uyku sırasında solunum yolunun kısmen ya da tamamen kapanması ve nefesin durması anlamına gelir. Uyuyan kişi soluksuz şekilde uyanabileceği gibi bazen de kapanmaların farkında olmayabilir. Bu tıkanıklık, saatte 10 ya da 100 kez tekrarlayabilecek bir durumdur. Ancak nefessiz kalınan süreler uzunsa (10 saniye ve üzeri), oksijensizlik vücut için tehlike yaratmaya başlar.

Uyku apnesi olan kişiler genellikle çok gürültülü bir şekilde horlarlar. Bazı kişiler yeterince uyumalarına rağmen neden uyandıktan sonra hiçbir zaman kendilerini dinlenmiş hissetmediklerini anlayamazlar. Bu durumun nedeni uyku apnesi olabilir. Uyku apnesinin kalp sağlığını hatta kişilerin hayatını tehdit ettiği bilinmektedir.