Bir Bilgiyi Hafızamızda Nasıl Daha Fazla Tutabiliriz?
Güçlü bir hafızaya sahip olmak kadar, bir bilgiyi nasıl elde ettiğimiz ve hafızamıza nasıl kaydettiğiniz de bu bilgiyi hatırlayıp hatırlamayacağımızın bir belirleyicisi olabilir. Burada hatırlamamızı kolaylaştıracak, daha mükemmel hafızaya sahip olmamızı sağlayacak önerilerden bahsedeyim
1. Bir konuya dikkatimizi ne kadar çok verirsek o konu hafızamızda o kadar uzun süre canlı kalacak ve hatırlamamız o kadar kolay olacaktır. Bu nedenle bir şeye dikkatimizi vermek istediğimizde, çevremizdedikkatimizi dağıtacak diğer uyaranları olabildiğince azaltmaya çalışmalıyız. Mesela televizyon açıkken yanında anlamaya yönelik kitap okumak yeterince faydalı olmaz ve hafızamızda yeterince yer etmez. Aslında yeterince öğrenmemizi de engeller ya da yeterince de öğrenmemizi zorlaştırır.
2. Hafızamıza kaydettiğiniz bir bilgiyi hatırlatacakbir çağrışım nesnesini, trafik işareti gibi kullanabiliriz. Örneğin, bir telefon numarasını ezberlerken onumarayı bize çağrıştıracak doğum tarihimiz, kapı numaramız gibi başka numaralar ile ezberlemeyeçalışabiliriz. Daha kolay ve daha kuvvetli öğrenmemizi sağlayacak, bilgi daha kalıcı olacaktır.
3. Gerekli gereksiz birçok şeyi ezberlemeyeçalışmak, kaydedilen bilgilerin hatırlanmasınızorlaştıracaktır. Öncelikli olan, bizim işimize yarayacak olan bilgileri tespit ederek bunlara odaklanmak, bunları ezberlemeye çalışmalıyız. Çok televizyon seyredersek birçok fuzuli, işimizeyaramayan, hiçbir anlamı olmayan bilgilerle belleğimiz dolacak, gerekli bilgileri öğrenmemizi zorlaştıracak, bilgi yoğunluğundan hatırlamamız gereken bilgilerimize odaklanmayı zorlaştıracaktır.
4. Öğrenilen bir şey beş duyumuzun her birine ne kadar çok hitap ederse o kadar kolay öğrenir ve o kadar kolay hatırlarız. Mesela teorisini okuduğumuz bir şeyin kitapta resmini de görmek, anlatılan bir araştırmanın kitapta aynı zamanda grafiğini de görmek, daha kalıcı ve daha hatırlatıcı bir öğrenme sağlayacak ve hatırlamak daha kolay olacaktır.
5. Öğrendiğimiz bir bilgi ile ilgili çarpıcı, akılda kalıcı hayaller ya da imgeler oluşturmalıyız. Hatırlamak istediğimizde bu hayalleri ve imgeleri düşünmeye çalışmalıyız. Böylece öğrenmemiz daha kalıcı olduğundan hatırlamamızda daha kolay olacaktır.
6. Aklımızda tutmamız gereken bilgiyi mümkün olduğunca somutlaştırmalıyız.
7. Bilgiler arasında ilişki kurmalıyız. Öğrendiğimiz bir şeyin daha önce okumuş, görmüş, yaşamış olduğunuz şeylerle, tanıdığımız insanlarla bağlantılarını düşünelim. Böylece çağrışım yoluyla hatırlamamız daha kolay olacaktır.
8. Öğrenmenin sonrasında yapacağımız bir iki tekrar ya da hatırlama denemesinin mucizevî etkileri olabilir. Bir bilgiyi öğrendikten kısa bir süre sonra hatırlamaya çalışmak ve unuttuysak tekrar öğrenmek, sonrasında (ertesi gün ya da sınav zamanı) hatırlama ihtimalimizi oldukça artırır.
Harvard Tıp Okulu öğretim üyesi Dr. Aoron P. Nelson zinde bir beyne sahip olmanın temel kurallarını şöyle sıralıyor.
• Her gün egzersiz yapın. Günde 30-45 dakika, haftada en az 4 gün yürümeye, iş saatlerinde daha çok aktif olmaya, kısa mesafelerde taşıt kullanmamaya çalışın. Özellikle yürümenin beyin sağlığı ve yeniden yapılanma sürecini olumlu yönde etkilediğini gösteren çok sayıda kanıt var. Beynin yeni yetenekler kazanabilmesi beyin hücreleri arasında güçlü ve yoğun yeni bağlantılar oluşturabilmesinin başlıca desteklerindenbiri de düzenli ve üımlı egzersizlerdir.
Bizim önerimiz fırsat buldukça yürümenizdir.
• Kullandığınız ilaçları yeniden gözden geçirin. Özellikle beyni etkileyen ilaçları doktor önerisi olmadan kullanmayın. Depresyon giderici, uyku verici, ruhsal gevşetici ilaçlara komşu, eş dost tavsiyeleri ile başlamayın.
• Reçetesiz satılan ilaçları rastgele yutmayın. Doğal ya da zararsız diye kullanabileceğiniz bitkisel ürünlerin, besin desteklerinin beyin hücrelerinizi üzebileceğim, zihinsel fonksiyonları bozabileceğini unutmayın. Antihistamik-antialerjik ilaçları ve uyumayı kolaylaştırıcı ilaçları doktorunuzla konuşmadan uzun süre kullanmayın.
• Vitaminlerden yararlanın. E ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerin, selenyum gibi serbest radikal avcısı minerallerin hücreleri oksitlenmekten koruyan güçlerinden faydalanabilirsiniz. Yeteri kadar B vitamini, özellikle B12 vitamini aldığınızdan emin olun. Dengeli bir beslenmenin de yaşlılıkta vitamin eksikliğine yol açabileceğini hatırlayın.
• Hayata bağlı kalın. Hayatınıza önem katan bağları iyice sıkılaştırın. Huzurunuzu koruma ve güçlendirmeye bakın. Aileniz, dostlarınız, işiniz, hemşerilik ve vatandaşlık bağlarınıza, inançlarınıza daha sıkı sarılın. İnsanlarla daha sık birlikte olmaya, aileniz ve arkadaşlarınızla olumlu ilişkiler kurmaya ve sosyal aktivitenizi çoğaltmaya çalışın. İyi sosyal ilişkileri olan yaşlılarda bellek fonksiyonları bozulmuyor. Sosyal ilişkiler bir taraftan zihinsel egzersizleri yoğunlaş-tırıyor,diğer taraftan çeşitli olayların ruhsal travmalarını hafifletmeye yardımcı oluyor.
• Hipertansiyonu ve kolesterol yüksekliği sorununu önleyin ya da kontrol altına alın. Kalbiniz için kötü olanın beyniniz için de kötü olduğunu unutmayın.
• Alkolü azaltın. Erkeklerin iki, kadınların bir ölçüden (bir ölçü içkiyi ‘bir bardak şarap ’ olarak kabul edebilirsiniz) daha fazla alkol kullanması beyin hücrelerini tahrip etmekte ve sağlıklı yaşama engel olmaktadır.
• iyi ve kaliteli uyku uyuyun. İyi bir uyku için ortalama 8 saat gerekir. Kaliteli uyku beynin yeni öğrenilenleri pekiştirmesini sağlar. Öğrenilmiş bilgilerin pekiştirilmesinin uzun süreli belleğin en önemli desteği olduğu biliniyor.
• Stresinizi iyi yönetin. Ölçülü ve kontrollü stres dikkati yoğunlaştırmakta, odaklanmayı arttırmaktadır. Kontrolsüz, uzun süreli ve aşırı stres ise dikkati sürdürme kapasitesini yok etmekte, unutkanlığı tetiklemekte, kortizol hormonunu yükselterek beynin bellek için önemli bölümlerinde hasar geliştirmektedir.
• Yeni şeyler öğrenmeye devam edin. Her yeni bilgi ve beceri birer bellek egzersizidir. Yeni sporlar, hobiler, araştırma alanları, heyecanlı ve zevkli problemler, ezberlenen yeni şiirler ve yeni diller beyniniz için en güçlü vitaminlerdir.
• Tembelliği bırakın. Zihinsel faaliyetlerinizi sınırlamayın. Özellikle televizyon seyretmek gibi pasif faaliyetleri azaltın. Televizyon karşısında geçirdiğiniz saatler sadece bedensel değil, ruhsal sağlığınızı da kötü yönde etkiler.
Hafıza Güçlendiren Yiyecekler
Eskiden, hafızanın zayıflanmasının tamamen yaşlanma ile ilgili olduğu düşünülürken günümüzde, yetersiz beslenmenin de hafızanın zayıflamasına neden olduğu bilinmektedir. Yediğiniz gıdalar ve “yemedikleriniz” beyin fonksiyonlarını etkileyerek, konsantrasyonun ve hafızanın ilerleyen yaşa rağmen keskin kalmasını sağlayabilir. Hafıza güçlendiren yiyecekler listesinde ön plana çıkan besin grupları; çeşitli renklerde sebzeler, flavonoidler bakımından zengin meyveler ve esansiyel yağ asitlerini içeren balıklardır.
Hafızayı Güçlendirmek İçin Ne Yemeli?
Aşağıdaki listede hafızayı güçlendiren ve beyni yaşlanmanın etkilerine karşı koruyan bazı gıdaların listesini bulabilirsiniz. Bu liste tam liste değildir ve listede bulunan bazı gıdaların düzenli tüketimi diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Örneğin, yumurta içerdiği vitaminlerle hafızaya katkıda bulunabilir ancak her gün yumurta yemek aynı zamanda kolesterolü yükseltebilir. Bu nedenle hafızanızı güçlendirmek için yemeniz gerekenler hakkında bilgileri ve sizin sağlık koşullarınıza uygun beslenme programını ancak bir uzmandan alabilirsiniz.
Balık: Yağ oranı yüksek olan gıdalar genellikle belleği güçlendirmek için tavsiye edilmez, ancak omega-3 yağ asitleri bilişsel fonksiyon üzerinde olumlu etkiye sahiptir. Uzmanların hemen hepsi bunama ve Alzheimer hastalığı riskini azaltmak için düzenli olarak balık tüketilmesini önermektedir. Haftada en az 2 kez, özellikle omega-3 bakımından oldukça zengin olan ton, somon gibi yağlı deniz balıklarını tüketmek beyninizin ihtiyaç duyduğu omega-2 yağ asitlerini almanız için yeterli olacaktır. aşırı omega-3 tüketiminin bazı yan etkileri olabileceğini unutmadan gıdalar yoluyla almak dışında, omega-3 takviyesi kullanmak isterseniz öncelikle doktorunuza danışmanızı öneririz.
Sebzeler: K vitamini bakımından zengin brokoli, kuşkonmaz ve ıspanak gibi sebzeler beyin gücünü arttırarak hafıza ve konsantrasyon gibi fonksiyonlarını geliştirebilir. Polifenol içeren kırmızılahana beyindeki hücre hasarını, dolayısıyla Alzheimer riskini azaltan sebzeler arasında gösterilmektedir. Kırmızı soğanda bulunan “fisetin”in ise uzun dönemli hafızayı arttırdığı yönünde bazı araştırmalar bulunmaktadır.
Meyveler: Antioksidan bakımından zengin olan yaban mersini, çilek, böğürtlen, hücre hasarına neden olan “serbest radikallere” karşı beyni korur. Bu meyveler aynı zamanda belleği güçlendirdiği bilinen “antosiyanin” adlı bir fitokimyasal içermektedir. Hafızayı güçlendiren ve beyni koruyan diğer meyveler arasında kırmızı üzüm, kivi, portakal ve elma ilk sıralarda gösterilmektedir. Portakal hariç tüm bu meyveleri kabuğuyla birlikte yemek daha çok fayda sağlayacaktır.
Hafızayı Güçlendiren Diğer Besinler
Ispanak: B vitamini ve folat açısından zengin ıspanak, diğer yapraklı sebzelerle birlikte hafızayı güçlendirmek için kullanılabilir. Folat ve B vitamini vücudun ürettiği ve nöronlara zarar veren bir madde olan “homosistein” adlı maddeye karşı beyni korur. Ispanak ayrıca beyne ve diğer organlara oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin sentezine yardımcı olur. Güçlü bir hafıza için ıspanak ve diğer yapraklı sebzeleri günlük beslenmenize ekleyebilirsiniz.
Çikolata: Yüksek kakao içeren siyah çikolata beyin reseptörlerini aktive eden endorfin salınımını artırır. Endorfin arttıkça konsantrasyon artar ve ruh hali yukarı taşınır. Çikolatanın bu etkisinden yararlanmak için çok fazla şeker içermeyen, en az %60-70 oranında kakao ile üretilen çikolatalardan yemelisiniz.
Süt ve Süt Ürünleri: Organik yoğurt, yağsız süt ve az yağlı peynir yüksek protein miktarlarıyla vücut dokularının gelişmesine yardımcı olur ve odaklanma ile hafızayı geliştirir.
Kuruyemişler: Kabak çekirdeği ve ay çekirdeğinde bulunan mineraller, kavrama yeteneğini geliştirerek uykusuzluğa iyi gelir, daha net bir düşünce akışına yardımcı olur.
Kepekli Tahıllar: B6, B12 vitaminleri ve folik asit içeren esmer pirinç, kepek ekmeği ve yulaf gibi kepekli tahıllar belleği korurken konsantrasyonu arttırır.
Yeşil Çay: Düzenli olarak yeşil çay içmek vücudunuzdaki kolesterolü ve homosistein miktarını azaltarak beyin fonksiyonlarının korumasına katkıda bulunur.
Yumurta: A, B, B12 ve D vitaminleri bakımından zengin yumurta, beynin hafızayla ilgili bölümünün gelişmesine yardımcı olur.
